برنج قهوه‌ای یا سفید؛ کدام سالم‌تر است؟

وقتی صحبت از برنج می‌شود، احتمالا حدس می‌زنید که برنج قهوه‌ای بهترین انتخاب است و بیشتر مصرف این ماده غذایی به افراد توصیه می‌شود اما همیشه درست نیست زیرا استفاده از برنج سفید در رژیم‌ غذایی سالم نیز مزایای خاص خود را دارد.

 غلات کامل از سه قسمت جوانه، سبوس و آندوسپرم یا درون‌دانه تشکیل شده است و زمانی که همه این موارد دست نخورده باقی بماند، غلات کامل خواهد بود. برنج قهوه‌ای یک دانه کامل است  زیرا هر سه قسمت آن دست نخورده باقی می‌ماند.

شایان‌ذکر است که فیبر در سبوس یافت می‌شود و رنگ قهوه‌ای برنج را نیز فراهم می‌کند.

در مقابل، هنگامی که برنج به برنج سفید تبدیل می‌شود، بیشتر سبوس و جوانه آن حذف می‌شود و فقط آندوسپرم باقی می‌ماند و باعث می‌شود که دانه نشاسته‌ای به رنگ سفید داشته باشید. از آنجایی که بسیاری از مواد مغذی موجود در برنج سفید با حذف سبوس و جوانه از بین می‌رود، تولیدکنندگان مواد غذایی پس از آن مجددا برنج را با چندین ویتامین بی(B) مانند تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، فولات و آهن غنی‌سازی می‌کنند تا وقتی برنج سفید را انتخاب می‌کنید، این مواد مغذی را برای شما فراهم کند.

برنج قهوه‌ای چون جوانه و سبوس آن دست نخورده باقی مانده، تمام مواد مغذی در آن موجود و شامل فیبر، چربی و پروتئین است البته سایر مواد مغذی موجود در جوانه و سبوس شامل چندین ویتامین B، آهن، فسفر، پتاسیم و روی است. برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید فیبر بیشتر و همچنین طعم بهتری دارد البته کالری آن نیز بالاتر است. در ذیل، مقایسه ارزش تغذیه‌ای برنج قهوه‌ای و سفید ارائه شده است.

یک فنجان برنج قهوه‌ای دانه بلند پخته‌ شده شامل ۲۴۸ کالری، ۱.۹۶ گرم چربی، ۵.۵۴ گرم پروتئین، ۵۱.۷ گرم کربوهیدرات، ۳.۲۳ گرم فیبر و ۰.۴۸ گرم قند است اما یک فنجان برنج سفید دانه بلند پخته‌ شده شامل ۲۰۵ کالری، ۰.۴۴ گرم چربی، ۴.۲۵ گرم پروتئین، ۴۴.۶ گرم کربوهیدرات، ۰.۶۳ گرم فیبر و ۰.۷۹ گرم قند است.

غلات کالری و مواد مغذی را فراهم می‌کنند بنابراین بخش مهمی از یک برنامه‌غذایی سالم هستند. غلات کامل و غلات غنی‌شده، آهن بدن را تامین می‌کنند و برای حمل اکسیژن در خون استفاده می‌شود. بسیاری از زنان و دختران نوجوان در سنین باروری به کم خونی فقر آهن مبتلا هستند و به آنها توصیه می‌شود که غذاهای حاوی آهن مانند برنج همراه با غذاهای غنی از ویتامین سی مانند مرکبات و سیب زمینی مصرف کنند که می‌تواند به بهبود جذب کمک کند.

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که غلات کامل فواید بیشتری دارند و می‌تواند به کاهش خطر برخی از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی کمک کنند همچنین می‌توانند در مدیریت وزن موثر باشند. علاوه بر این، مصرف غذاهای غلات کامل حاوی فیبر به عنوان بخشی از یک رژیم‌غذایی سالم به‌طور کلی می‌تواند به هضم سالم کمک کند. برنج قهوه‌ای و سفید هر دو فواید تغذیه‌ای و سلامتی دارند و می‌توانند بخشی از یک الگوی تغذیه سالم باشند.