استپ وزنی

2022-02-24 00:54:22

عده زیادی هستند که در تلاشند تا وزن خود را کم کرده و به تناسب اندام برسند، ولی گاهی در این مسیر دچار استپ وزنی می شوند. یعنی بعد از گذشت حدود دو هفته بعد از شروع برنامه رژیمی خود عدد نشان دهنده وزن بر روی ترازو دیگر تغییری نمی کند. ولی بدانید که این موضوع بسیار طبیعی است و جای نگرانی وجود ندارد. اگر شما درگیر استپ وزن شدید ابتدا باید تشخیص دهید که این نوع استپ وزنی کاذب است یا واقعی. ما در این مقاله به طور کامل در رابطه با توقف وزنی و راه های مقابله با آن توضیح داده ایم، امید است بتوانیم در این راه کمک حال شما باشیم.

توصیه همیشگی ارماطب به شما این است که خودسرانه تصمیمی برای گرفتن رژیم غذایی یا ترک آن نگیرید و حتی برای مقابله با استپ وزنی نیز با متخصص تغذیه خود مشورت کنید و سپس اقدامات پیشنهاد شده را انجام دهید.

برای استفاده از خدمات مشاوره ای در این زمینه با متخصصین تغذیه ما تماس بگیرید.

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

استپ وزنی چیست؟

استپ وزنی آن دوره زمانی است که علی رغم تلاش زیاد برای کاهش وزن، وزن بدن در یک وضعیت ثابت می ماند و دیگر کم نمی شود. این مشکل زمانی اتفاق خواهد افتاد که شما سه هفته کامل، هیچ وزنی کم نکرده باشید و وزنتان هیچ تغییری نکرده باشد. ممکن است استپ وزنی در دو هفته اول به دلیل احتباس آب در بدن باشد. اما در هفته سوم نشان‌دهنده ثابت ماندن وزن علیرغم تلاش شما برای کاهش وزن است و در نهایت استپ وزنی رخ خواهد داد.

انواع استپ وزنی

۱. استپ وزنی کاذب

استپ وزنی کاذب زمانی رخ می‌دهد که وزن شما به دلیل عوامل مختلف کند شده باشد که این کندی کاملا موقت و کاذب است. زمانی که عوامل برطرف شوند، استپ وزنی کاذب خود به خود از بین خواهد رفت. گاهی خوردن کورتون باعث احتباس آب در زیر پوست می شود که اضافه وزن خواهید دید و شما دچار استپ وزنی شده اید. ولی زمانی که مصرف این دارو را قطع کنید کاهش وزن خود را متوجه خواهید شد. پس توقف وزنی شما از نوع کاذب و موقتی بوده و دیگر از بین رفته است.

۲. استپ وزنی واقعی

گاهی ممکن است به دلیل دریافت کالری کم و عدم دریافت به اندازه مواد مغذی، بدن با کاهش سرعت سوخت و ساز، کمبود کالری را جبران کند، که در این شرایط دچار توقف وزنی می‌شوید. یعنی وزن بدن به دلیل سازگاری متابولیک استپ کرده است که به این نوع استپ وزنی، استپ وزنی واقعی می گویند. برای اینکه از این شرایط خارج شوید اقداماتی باید انجام شود که در ادامه با راه‌های مقابله با استپ وزنی آشنا خواهید شد.

برای اینکه بتوانید نوع استپ وزنی خود را تشخیص دهید و در صدد درمان ان برآیید با مشاورین ما تماس بگیرید تا به شما در این راه کمک کنند.

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

دلایل استپ وزنی کاذب

هر کدام از استپ های وزنی واقعی و کاذب، دلایل جداگانه دارند که در ابتدا می‌خواهیم به دلایل استپ وزنی کاذب بپردازیم؛

۱. کاهش فعالیت بدنی

گاهی بعضی افراد تصور می کنند داشتن یک برنامه غذایی کم کالری برای لاغر شدن کافی است و با همین تصور فعالیت خود را کم می کنند اما بعد از مدتی که بر روی ترازو می روند، می‌بینند که هیچ تغییری نکرده اند و بعد از ۲ تا ۳ هفته هنوز در همان وزن قبلی مانده‌اند و اصطلاحاً دچار استپ وزنی شده اند. پس اگر میزان فعالیت تان کم شود اما مقدار کالری دریافتی تان همان مقدار بماند نوعی عدم هماهنگی بین کالری دریافتی و مصرفی به وجود خواهد آمد و وزنتان تغییری نخواهد کرد و در نتیجه دچار استپ وزنی کاذب می شوید.

۲. وزن کشی اشتباه

همه شرایط وزن کشی در همه دفعاتی که خود را وزن می کنید باید یکسان و مانند دفعه اول وزن کشی تان باشد؛ مثلا اگر بار اول با لباس نازک خود را وزن کرده اید در همه زمان های دیگر سعی کنید از همان لباس استفاده کنید یا همان جنس باشد و مطمئن باشید که لباستان وزن اضافی به وزن واقعی شما اضافه نمی‌کند و در عدد روی ترازو تاثیری نمی گذارد. بهتر است وزن‌کشی صبح ها و به صورت ناشتا و بعد از اجابت مزاج با یک لباس بسیار نازک انجام شود.

۳. عدم رعایت برنامه غذایی

بعضی افراد بعد از چند هفته که با برنامه رژیمی پیش رفته اند با این تصور که دیگر به برنامه مسلط شده اند و خود می‌دانند چه چیزهایی باید بخورند چه چیزهایی را نباید مصرف کنند، دیگر طبق برنامه عمل نخواهند کرد. همین امر یکی از دلایل اصلی افزایش کالری دریافتی است و شما فکر می کنید غذای زیادی نخورده اید، در حالی که از میزان استاندارد و برنامه‌ریزی شده کالری دریافتی تان، بیشتر دریافت کرده‌اید.

۴. دست کم گرفتن کالری مصرفی

بر روی بعضی از مواد غذایی میزان کالری آنها نوشته شده است ولی برای بعضی ها نوشته نشده و شما از این موضوع بی اطلاعید. کسانی هستند که به طور چشمی میزان کالری مواد غذایی را تخمین می زنند که این امر اشتباه است و یکی از دلایل استپ وزنی کاذب خواهد بود.

۵. احتباس مایعات در بدن

احتباس آب در بدن دلایل مختلفی دارد مانند؛

* هورمون کورتیزول؛ هورمون کورتیزول در مواقع استرس ترشح می‌شود و باعث احتباس مایعات در بدن خواهد شد.

* مصرف نمک از دلایل دیگر احتباس اب است.

* افزایش مصرف کربوهیدرات.

* چرخه قاعدگی؛ ۳ روز قبل و ۳ روز بعد از قاعدگی میزان آب در بدن افزایش می یابد و باعث می شود ترازو عدد وزنی شما را بیشتر نشان دهد.

* مکمل هایی مانند کراتین

حبس آب در بدن موقتی است و وقتی احتباس مایعات از بین رود، وزنتان کم خواهد شد و استپ وزنی کاذب نیز از بین میرود.

دلایل استپ وزنی واقعی

حال زمانی که درصدد رفع تمامی دلایل استپ وزنی کاذب بر آمدید ولی همچنان هیچ تغییری مشاهده نکردید دچار استپ وزنی واقعی شده اید. دلایل استپ وزنی واقعی به شرح زیر است؛

۱. اثر حرارتی مواد غذایی کاهش یابد

وقتی شما کالری کمتری مصرف می کنید بدنتان دچار کمبود کالری می شود، از آنجایی که بدنمان بسیار هوشمند است نسبت به قبل، کالری کمتری میسوزاند. به همین علت کاهش وزنتان با سرعت کمتری انجام خواهد شد.

۲. کند شدن کاهش وزن بعد از یک دوره

وقتی شما تصمیم به کاهش وزن گرفته‌اید با یک برنامه مناسب به طور معمول حدود یک درصد در هفته وزن کم می کنید که هر چه وزن کمتر شود ۱ درصد به نسبت همان وزن، محاسبه می‌شود؛ مثلاً اگر شخصی ۱۰۵ کیلوگرم باشد هفته ای یک درصد از وزن چربی هایش کاهش وزن خواهد داشت که حدوداً می‌شود هفته ای یک کیلوگرم بعد از چند هفته وزنش به ۹۰ کیلوگرم رسیده است و همچنان هفته ای یک درصد وزن خود را از دست می‌دهد که یک درصد از ۹۰ می‌شود ۹۰۰ گرم. پس هر چه وزن کمتر شود کاهش وزن نیز کمتر خواهد شد.

۳. مقاومت بدن در برابر تغییر

بدن همواره در برابر تغییر مقاومت می کند تقریبا همه افرادی که در حال وزن کم کردن هستند یا از قبل وزن کم کرده اند می دانند که در هفته‌های آخر دچار استپ وزنی می شوند. پس یکی از دلایل استپ وزن می‌تواند عدم تمایل بدن به تغییر باشد.

راهکارهای درمانی استپ وزنی

۱. کاهش کالری مصرفی

برای کاهش وزن بهتر است کالری دریافتی تان را کم کنید. گاهی ممکن است با کاهش کالری دچار استپ وزنی شوید. وقتی وارد این فاز می شوید ممکن است کالری دریافتی تان را به اندازه کافی کم نکرده باشید، یا حتی غذاهایی مصرف کرده باشید که کالری زیادی دارد و خودتان متوجه آن نشده باشید. بهتر است برای مشخص کردن میزان کالری مورد نیاز بدن تان بر حسب قد، سن، میزان فعالیت و استخوان‌بندی به نزد متخصص تغذیه بروید تا از میزان کالری مورد نیاز بدن خود آگاه شوید و یک برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن به شما ارائه داده شود.

۲. کنترل استرس

همانطور که در دلایل استپ وزنی کاذب اشاره کردیم استرس باعث ترشح کورتیزول و احتباس آب می‌شود و برای اینکه بتوانید استپ وزنی خود را کنترل کنید از استرس دوری کنید.

۳. عدم حذف پروتئین از وعده غذایی

پروتئین باعث می شود متابولیسم بدنتان تا ۱۰۰ کالری افزایش یابد، علاوه بر آن خاصیت سیرکنندگی دارد و باعث می‌شود تا به طور روزانه چند صد کالری کمتر مصرف کنید. پس این یک خبر خوب برای افرادی است که قصد کاهش وزن دارند.

۴. افزایش مصرف فیبر

فیبر، به ویژه فیبر محلول باعث می‌شود تا حرکت غذا در لوله های گوارش کاهش یابد و سریع تر احساس سیری کنید. پس سعی کنید ۳۰ گرم از فیبر روزانه خود را از میوه‌ها و سبزیجات تازه و غلات کامل به دست آورید. میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، بلغور جوی دوسر، انواع لوبیا، سیب، انواع توت، آجیل ها و دانه ها از بهترین منابع فیبر به حساب می‌آیند.

۵. خواب کافی

اختلال خواب و یا بی نظمی در ساعات خواب باعث افزایش احتمال خطر اضافه وزن می‌شود. خواب کمتر از ۶ ساعت کاهش وزن و چربی سوزی را تا ۵۵ درصد کاهش می‌دهد. از دیگر معایب کم خوابی، تولید هورمون استرس است که سبب توقف وزن میشود.

۶. نوشیدن آب چای یا قهوه

نوشیدن آب، چای سبز و قهوه در چربی سوزی بسیار مفید است و قطعاً شما هم از این موضوع آگاهید. آب باعث از بین رفتن التهاب و پف ناشی از مصرف نمک می‌شود. به طوریکه نیم لیتر آب متابولیسم بدن را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش می دهد. فراموش نکنید یک لیوان آب قبل از غذا چربی سوزی را تا ۴۴ درصد افزایش می دهد و حتما توصیه می‌شود. نوشیدن قهوه نیز به دلیل داشتن کافئین و آنتی اکسیدان می تواند متابولیسم بدن را تا ۱۳ درصد افزایش دهد. چای سبز متابولیسم را تا ۱۷ درصد زیاد خواهد کرد و حاوی انتی اکسیدان است و میتواند در شرایط استپ وزنی مفید باشد.

۷. وارد کردن شوک به بدن

گاهی بدن به برنامه رژیمی و مقدار غذایی که می خورید عادت می کند. شما می توانید تنها یک وعده، به بدن خود استراحت بدهید و فقط همان وعده غذایی از برنامه رژیمی خود پیروی نکنید. باید توجه کنید که شما فقط یک بار مجاز به انجام چنین کاری هستید.

۸. رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یا رژیم غذایی روزه داری متناوب نیز می‌تواند یکی از راه‌های درمانی استپ وزنی باشد. در رژیم فستینگ شما ۱۶ ساعت نباید چیزی بخورید و هشت ساعت باقیمانده می‌توانید غذا بخورید. در این ۱۶ ساعت بدن تمام گلیکوژن و گلوکز را مصرف می‌کند و سپس سراغ چربی ها می رود. ولی توجه کنید در ۸ ساعت که می‌توانید غذا بخورید باید همان میزان غذایی مصرف کنید که در برنامه غذایی خود اجازه مصرف آن را دارید.

۹. به ترازو اعتماد نکنید

ترازو تنها معیار اندازه گیری نیست. گاهی ممکن است کاهش سایز داشته باشید ولی تغییر وزن مشاهده نکنید شما می توانید با مطالعه ی مقاله ی " کاهش وزن یا کاهش سایز؟ کدامیک مهم تر است؟ " در رابطه با این موضوع اطلاعات بیشتری کسب کنید.

۱۰. افزایش فعالیت

هرچه فعالیت در طول روز بیشتر شود، سوخت و ساز نیز بالاتر می‌رود و در نتیجه کاهش وزن بیشتری خواهید داشت.

در انتها، استپ وزنی می‌تواند یک عامل ناامیدکننده و ناراحت کننده برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند و می‌خواهند به تناسب اندام برسند، باشد. شما بهتر است ابتدا استپ وزنی کاذب یا واقعی را از هم تشخیص دهید تا بتوانید با راه‌های درمانی مناسب آن را از بین ببرید. ولی توجه کنید که استپ وزنی باعث نشود تا شما هدفتان را فراموش کنید و باعث نشود از تلاشی که تا به حال برای رسیدن به آن انجام داده‌اید دست بکشید. ارماطب امیدوار است این مقاله به شما کمک کند تا بتوانید از استپ وزنی خارج شوید و هر چه زودتر مزد زحماتتان را ببینید.

حالا وقت آن رسیده است تا دست به یک اقدام جدی بزنید.

فرقی نمی کند در چندمین دهه از زندگی خود به سر می برید، میخواهید لاغر شوید یا چاق، بیماری زمینه ای دارید یا خیر، حتی فرقی نمی کند چندبار در مسیر رژیم گرفتن شکست خوردید. این بار با بروزترین متدهای رژیم دهی به سراغ شما امده ایم. ارماطب ارائه دهنده انواع رژیم های جدید دنیا درخدمت شماست. تازه میدونستید که مشاوره اولیمون هم رایگان هست؟! فقط کافیه از نوار ابزار بالای سایت روی گزینه رژیم درمانی کلیک کنی و از طریق سایت به سوالات تخصصی خودت پاسخ بدی تا متخصصان ما در 24_72 ساعت اینده یک رژیم منحصر بفرد به شما ارائه بدهند. اگر هم این روش رو دوست نداری یا مشاوره رایگان میخواهی، میتونی روی ایکون واتساپ ما کلیک کنی و بهمون پیام بدی ما اونجا هم منتظرت هستیم! پس با ما تماس بگیرید تا از این فرصت استثنایی بهره مند شوید.

یادتون نرود این پیام برای شما رایگان است اما میتواند زندگیتان را متحول سازد...

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

مقاله های مرتبط:

کاهش وزن یا کاهش سایز؟ کدامیک مهمتر است؟

معرفی 5 نوشیدینی برای کاهش وزن