Ermateb
شاید تصور کنید ورزش تنها برای کاهش وزن است. اما این تصور اشتباه است بلکه ورزش نه تنها برای کاهش وزن و لاغری موثر است بلکه در افزایش وزن سالم نیز تأثیرگذار است. تناسب اندام چه از نظر کاهش وزن و چه افزایش وزن معظلی شده که امروزه همه درگیر آن هستند و می گویند که می خواهیم به تناسب اندام برسیم و یک هیکل نرمال داشته باشیم.
اما به یاد داشته باشید که رسیدن به تناسب اندام نباید به هر نحوی و از هر راهی باشد. رسیدن به یک وزن ایده‌آل مستلزم داشتن یک زندگی مناسب می باشد از جمله خواب منظم و کافی، تغذیه کامل، مغذی و متناسب با هدف یعنی کاهش و افزایش وزن و در نهایت از مهمترین راه در رسیدن به تناسب اندام، ورزش منظم و صحیح است. بنابراین تا آخرین مقاله با ما همراه باشید تا به طور کامل با ورزش های مناسب برای چاق شدن و افزایش وزن آشنا شوید. ارماطب به دنبال این است که به شما کمک کند تا به وزن دلخواه خود دست یابید حال چه با غذای مناسب که می‌توانید در مقاله رژیم افزایش وزن سالم در این باره اطلاعات کسب کنید و چه با ورزش های صحیح.
برای افزایش وزن باید تمرکزتان را بر رشد و پرورش عضلات بگذارید و رمز داشتن عضلات حجیم ورزش کردن است. توجه کنید برای اینکه به نتیجه دلخواه خود دست یابد باید این ورزش ها را به طور منظم و پی در پی انجام دهید. از جمله ورزش هایی که برای افزایش وزن مناسب هستند عبارتند از؛ اسکوات، شنای سوئدی، پشت بازو لبه نیمکت یا دیپ، لانچ، کرانچ، گلوت کیکبک، بارفیکس، پرس سینه نیمکت، ددلیفت و بورپی.
در ادامه با این ورزش ها و نحوه انجام ان ها بیشتر اشنا می شویم.
یکی از بهترین ورزش ها برای افزایش وزن اسکوات است که علاوه بر تاثیر بر چاقی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات پایین تنه می شود. حرکت اسکوات کمک می کند تا عضلات اطراف ساق پا و باسن خود را بسازید. همچنین علاوه بر اندام ها، شکم، همسترینگ و عضلات چهار سر ران را هدف قرار می‌دهد. اگر نحوه انجام حرکت اسکوات را نمی دانید بنابراین به موارد زیر توجه کنید؛
- برای شروع پاها را به عرض شانه باز کنید.
- سپس باسن خود را به سمت عقب بکشید. ( مثلا بر روی یک صندلی نشسته اید )
- تا جایی که می‌توانید به پایین بروید و سپس به همان حالت برگردید.
- این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
شنای سوئدی از دیگر تمرینات مفید برای افزایش وزن است که باعث تقویت هر دو قسمت بالا تنه و عضلات مرکزی بدن می‌شود. این ورزش بر شکم، ماهیچه های سینه، شانه ها و سه سر عضلات زیر بغل اثر میگذارد.
نحوه انجام شنای سوئدی به شرح زیر است؛
- روی شکم دراز بکشید و کف دست ها را در طرفین سینه قرار دهید.
- دست ها به اندازه عرض شانه باز شوند و بدن را به آرامی بالا بکشید تا حالتی که روی دست و پاهای خود باشید.
دیپ تمرینی ساده و مفید است و برای اینکه وزن تان را افزایش دهید و عضله سازی کنید به کار می رود. دیپ بر روی عضله سه سر، قفسه سینه و قسمت جلوی شانه تمرکز می‌کند. برای انجام این حرکت به یک سطح مرتفع نیاز داریم. حرکت پشت بازو بر لبه نیمکت را به ترتیب زیر انجام دهید؛
- ابتدا یک نیمکت فراهم کنید و با کف دستانتان انتهای نیمکت را بگیرید.
- کف دست ها به سمت پایین و نوک انگشتانتان به سمت زمین باشد.
- پاها را به سمت جلو دراز کنید و از ناحیه کمر خم شده و عمود بر تنه خود قرار دهید.
- آرنج خود را به صورت ۹۰ درجه خم کنید و باسنتان را به سمت پایین فشار بیاورید.
- سپس بازوهای تان داخل کرده و به حالت اولیه برگردانید.
- این روند را تکرار کنید.
لانج یکی از بهترین حرکات ورزشی برای عضله سازی و افزایش وزن است. حرکت لانج یا قیچی باعث حجیم شدن عضلات ران پا و ساختن پایین تنه خواهد شد. همچنین همسترینگ، عضلات گلوتئال، شکم، چهار سر ران، ساق پا و عضلات پشت پا را نیز هدف قرار می‌دهد. از همه مهمتر به افزایش وزن کمک بسیاری می‌کند. برای انجام حرکت لانچ به صورت زیر عمل کنید؛
- صاف بایستید.
- یکی از پاها را طوری به جلو بیاورید تا با پای دیگر زاویه ۹۰ درجه بسازد.
- بدن خود را تا جایی پایین بکشید تا ران شما با زمین موازی شود.
- بعد دوباره به حالت اولیه برگردید.
- سپس این کار را با پای دیگر نیز انجام دهید.
- این تمرینات را بارها تکرار کنید.
کرانچ یکی از ورزش هایی است که قطعاً نحوه انجام آن را می شناسید و می دانید که هم باعث کاهش چربی های شکم، قدرت شکم و عضله سازی می شود و هم بر کاهش وزن تاثیر می گذارد. برای انجام این کار مطابق با موارد زیر عمل کنید؛
- ابتدا به پشت دراز بکشید.
- سپس زانوهایتان را خم کنید.
- بازوهای تان را زیر سرتان قرار دهید.
- شکم خود را منقبض کنید.
- بالاتنه خود را بلند کنید تا جایی که انقباض شکم تان را حس کنید. ( این مرحله با بازدم انجام می شود )
- نفس بکشید و به حالت اولیه باز گردید.
- این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
حرکات گلوت کیکببک به عضلات گلوتئال، همسترینگ و باسن فشار وارد می‌کند و آنها را تقویت می‌کند و یکی از بهترین ورزش ها برای افزایش وزن است. نحوه انجام حرکت گلوت کیکبک به شرح زیر می باشد؛
- ابتدا زانو بزنید و به کف دستانتان بر روی زمین فشار بیاورید به طوری که کمرتان با زمین موازی باشد.
- به آرامی یکی از پاهای تان را به سمت بالا بیاورید تا زمانی که همسترینگ با پشت در یک راستا قرار بگیرد.
- عضلات باسن را در حین حرکت منقبض کنید و بعد از باز شدن کامل به مدت یک ثانیه نگه دارید.
- دوباره به حرکت اولیه بازگردید و مجدداً این حرکت را با پای دیگر تمرین کنید و همینطور ادامه دهید.
یکی از موثرترین و مفید ترین روش ها برای افزایش عضلات و افزایش وزن بارفیکس است. کشش ناشی از حرکت بارفیکس بر روی عضله دوسر بازو و لاتیسموس پشتی باعث تقویت آنها می شود. این کشش یک ورزشی با مقاومت بالا است که باعث عضله سازی بیشتر خواهد شد. عضله سازی بیشتر یعنی وزن بیشتر، بنابراین باعث چاقی شما می شود.
نحوه انجام حرکت بارفیکس به شرح زیر است؛
- با کف دستان خود میله بارفیکس را بگیرید.
- تلاش کنید وزنتان را به سمت بالا بکشید تا چانه تان بالای بارفیکس قرار بگیرد.
- سپس خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید تا بازوها کاملاً باز شوند.
- این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
پرس سینه برای عضله سازی و حجیم کردن بسیار عالی است. این حرکت به شانه ها، عضلات سینه و عضلات سه سر کمک می‌کند و سبب تقویت آنها می‌شود. همانطور که گفته شد پرس سینه در عضله سازی و حجیم کردن کمک بسیاری می‌کند و به همین علت افزایش وزن با این حرکت به دست خواهد آمد. برای انجام پرس سینه طبق موارد زیر عمل کنید؛
- به پشت روی نیمکت یا روی زمین دراز بکشید.
- حال میله را مقابل سینه تان نگه دارید.
- میله را بالا ببرید و دوباره به حالت اولیه برگردانید و مقابل سینه تان قرار دهید.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید.
ددلیفت یک تمرین عالی برای افزایش توده عضلانی و افزایش وزن است که باعث تقویت و ساخت عضلات پا، قسمت بالای کمر، همسترینگ و باسن می شود. شما می‌توانید با یک میله وزن دار به صورت موارد زیر عمل کنید؛
- ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را کمی باز کنید.
- خم شوید و میله را بگیرید به طوری که دست‌هایتان به اندازه عرض شانه تان باز شود.
- سپس زانوهایتان را خم کنید تا قسمت جلوی پایتان با میله تماس پیدا کند.
- کمر خود را با بلند کردن قفسه سینه صاف کنید.
- با وزنه بایستید در حالی که نفستان را حبس می کنید.
- وزنه را چند ثانیه نگه دارید و سپس آن را پایین بیاورید.
- این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
بورپی کل بدن را درگیر می‌کند که از جمله این موارد قفسه سینه، بازوها، باسن، شکم، چهار سر ران و همسترینگ هستند. نحوه انجام بورپی به شرح زیر می باشد؛
- به حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- با قرار گرفتن در حالت اسکوات نوک انگشتانتان را بر روی زمین بزنید.
- دستانتان را بر روی زمین قرار دهید و وزن خود را به دستان تان منتقل کنید.
- سپس پاهای تان را از پشت بیرون بیاورید.
- دوباره به حالت اسکوات برگردید و دست هایتان را با پای تان جایگزین کنید.
- بالا بپرید به طوری که کل بدن تان در حالت صاف قرار گرفته باشد.
- و سپس بعد از پایین امدن دوباره پاهایتان را به اندازه عرض شانه تان باز کنید.
- این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
در انتها، افزایش وزن یک فرآیند تدریجی است و باید به طور مرتب و پی‌درپی ورزش کنید تا به نتیجه دلخواه خود برسید. بنابراین برای دیدن نتایج مطلوب صبور باشید و وقت صرف کنید. توجه کنید اگر مشکل جسمانی داشتید حتما تحت نظر یک مربی این حرکات را انجام دهید.
حالا وقت آن رسیده است تا دست به یک اقدام جدی بزنید.
فرقی نمی کند در چندمین دهه از زندگی خود به سر می برید، میخواهید لاغر شوید یا چاق، بیماری زمینه ای دارید یا خیر، حتی فرقی نمی کند چندبار در مسیر رژیم گرفتن شکست خوردید. این بار با بروزترین متدهای رژیم دهی به سراغ شما امده ایم. ارماطب ارائه دهنده انواع رژیم های جدید دنیا درخدمت شماست. تازه میدونستید که مشاوره اولیمون هم رایگان هست؟! فقط کافیه از نوار ابزار بالای سایت روی گزینه رژیم درمانی کلیک کنی و از طریق سایت به سوالات تخصصی خودت پاسخ بدی تا متخصصان ما در 24_72 ساعت اینده یک رژیم منحصر بفرد به شما ارائه بدهند. اگر هم این روش رو دوست نداری یا مشاوره رایگان میخواهی، میتونی روی ایکون واتساپ ما کلیک کنی و بهمون پیام بدی ما اونجا هم منتظرت هستیم! پس با ما تماس بگیرید.
یادتون نرود این پیام برای شما رایگان است اما میتواند زندگیتان را متحول سازد...
مقالات مرتبط
Ermateb
Ermateb
Ermateb is a facilitator in the medical tourism industry. One of the important goals of this company is to provide the best medical services with the highest quality. In this Group, we consider the commitment and responsibility for the welfare and comfort of patients as a turning point to provide the best services in the field of medical tourism, and we are committed to this covenant.
Notifications
Arabic
German
Persian (Farsi)
Russian
Urdu
US
Euro
IRR
Beauty
Medical
Hotels
Hospitals
