+989222938678 info@ermateb.com
آیکون وبسایت ارماطب Ermateb

ورزش های مناسب برای افزایش وزن

2022-04-05 01:07:25

درباره دکتر فریبا ازادیخواه
بررسی شده توسط:
درباره دکتر فریبا ازادیخواه

شاید تصور کنید ورزش تنها برای کاهش وزن است. اما این تصور اشتباه است بلکه ورزش نه تنها برای کاهش وزن و لاغری موثر است بلکه در افزایش وزن سالم نیز تأثیرگذار است. تناسب اندام چه از نظر کاهش وزن و چه افزایش وزن معظلی شده که امروزه همه درگیر آن هستند و می گویند که می خواهیم به تناسب اندام برسیم و یک هیکل نرمال داشته باشیم.

اما به یاد داشته باشید که رسیدن به تناسب اندام نباید به هر نحوی و از هر راهی باشد. رسیدن به یک وزن ایده‌آل مستلزم داشتن یک زندگی مناسب می باشد از جمله خواب منظم و کافی، تغذیه کامل، مغذی و متناسب با هدف یعنی کاهش و افزایش وزن و در نهایت از مهمترین راه در رسیدن به تناسب اندام، ورزش منظم و صحیح است. بنابراین تا آخرین مقاله با ما همراه باشید تا به طور کامل با ورزش های مناسب برای چاق شدن و افزایش وزن آشنا شوید. ارماطب به دنبال این است که به شما کمک کند تا به وزن دلخواه خود دست یابید حال چه با غذای مناسب که می‌توانید در مقاله رژیم افزایش وزن سالم در این باره اطلاعات کسب کنید و چه با ورزش های صحیح.

 

 

 

 

 

 

 

ورزش های مناسب برای چاقی و افزایش وزن 

 

 

برای افزایش وزن باید تمرکزتان را بر رشد و پرورش عضلات بگذارید و رمز داشتن عضلات حجیم ورزش کردن است. توجه کنید برای اینکه به نتیجه دلخواه خود دست یابد باید این ورزش ها را به طور منظم و پی در پی انجام دهید. از جمله ورزش هایی که برای افزایش وزن مناسب هستند عبارتند از؛ اسکوات، شنای سوئدی، پشت بازو لبه نیمکت یا دیپ، لانچ، کرانچ، گلوت کیکبک، بارفیکس، پرس سینه نیمکت، ددلیفت و بورپی

در ادامه با این ورزش ها و نحوه انجام ان ها بیشتر اشنا می شویم.

 

 

 

تاثیر اسکوات بر افزایش وزن 

 

یکی از بهترین ورزش ها برای افزایش وزن اسکوات است که علاوه بر تاثیر بر چاقی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات پایین تنه می شود. حرکت اسکوات کمک می کند تا عضلات اطراف ساق پا و باسن خود را بسازید. همچنین علاوه بر اندام ها، شکم، همسترینگ و عضلات چهار سر ران را هدف قرار می‌دهد. اگر نحوه انجام حرکت اسکوات را نمی دانید بنابراین به موارد زیر توجه کنید؛

 

- برای شروع پاها را به عرض شانه باز کنید.

- سپس باسن خود را به سمت عقب بکشید. ( مثلا بر روی یک صندلی نشسته اید )

- تا جایی که می‌توانید به پایین بروید و سپس به همان حالت برگردید.

- این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

 

  •  توجه کنید در انجام این حرکت قوز نکنید و مطمئن شوید که کمر خود را صاف نگه میدارید.

 

  •  زانوهای تان را  در حالت اسکات خم نکنید.

 

 

 

تاثیر شنا سوئدی بر افزایش وزن

 

شنای سوئدی از دیگر تمرینات مفید برای افزایش وزن است که باعث تقویت هر دو قسمت بالا تنه و عضلات مرکزی بدن می‌شود. این ورزش بر شکم، ماهیچه های سینه، شانه ها و سه سر عضلات زیر بغل اثر میگذارد.

نحوه انجام شنای سوئدی به شرح زیر است؛

 

- روی شکم دراز بکشید و کف دست ها را در طرفین سینه قرار دهید.

- دست ها به اندازه عرض شانه باز شوند و بدن را به آرامی بالا بکشید تا حالتی که روی دست و پاهای خود باشید.

 

  •  اگر فرد مبتدی هستید و برای اولین بار این حرکت را انجام می دهید بهتر است از زانو های خود به جای پنجه پا کمک بگیرید.

 

  •  زمانی که بالا هستید بدنتان باید یک خط صاف تشکیل دهد.

 

  •  این حرکت را طبق توان خود تکرار کنید و اگر مشکلی و یا آسیبی در شانه دارید از تمرینات فشاری خودداری بفرمایید.

 

 

 

 

 تاثیر پشت بازو لبه نیمکت یا حرکت دیپ بر افزایش وزن

 

دیپ تمرینی ساده و مفید است و برای اینکه وزن تان را افزایش دهید و عضله سازی کنید به کار می رود. دیپ بر روی عضله سه سر، قفسه سینه و قسمت جلوی شانه تمرکز می‌کند. برای انجام این حرکت به یک سطح مرتفع نیاز داریم. حرکت پشت بازو بر لبه نیمکت را به ترتیب زیر انجام دهید؛

 

- ابتدا یک نیمکت فراهم کنید و با کف دستانتان انتهای نیمکت را بگیرید.

- کف دست ها به سمت پایین و نوک انگشتانتان به سمت زمین باشد. 

- پاها را به سمت جلو دراز کنید و از ناحیه کمر خم شده و عمود بر تنه خود قرار دهید.

- آرنج خود را به صورت ۹۰ درجه خم کنید و باسنتان را به سمت پایین فشار بیاورید.

- سپس بازوهای تان داخل کرده و به حالت اولیه برگردانید.

- این روند را تکرار کنید.

 

  •  در این حرکت بدنتان را تثبیت کنید تا کنترل تان از دست نرود.

 

 

 

تاثیر حرکت لانج یا قیچی بر افزایش وزن

 

لانج یکی از بهترین حرکات ورزشی برای عضله سازی و افزایش وزن است. حرکت لانج یا قیچی باعث حجیم شدن عضلات ران پا و ساختن پایین تنه خواهد شد. همچنین همسترینگ، عضلات گلوتئال، شکم، چهار سر ران، ساق پا و عضلات پشت پا را نیز هدف قرار می‌دهد. از همه مهمتر به افزایش وزن کمک بسیاری می‌کند. برای انجام حرکت لانچ به صورت زیر عمل کنید؛ 

 

- صاف بایستید. 

- یکی از پاها را طوری به جلو بیاورید تا با پای دیگر زاویه ۹۰ درجه بسازد.

- بدن خود را تا جایی پایین بکشید تا ران شما با زمین موازی شود.

- بعد دوباره به حالت اولیه برگردید.

- سپس این کار را با پای دیگر نیز انجام دهید.

- این تمرینات را بارها تکرار کنید. 

 

  •  از خم شدن بیش از حد خودداری کنید.
  •  
  • در ابتدا این حرکت را بدون وزنه انجام دهید اما در دفعات بعدی و بعد از مدتی می توانید از وزنه سبک استفاده کنید.

 

 

 

 تاثیر کرانچ یا دراز و نشست بر افزایش وزن

 

کرانچ یکی از ورزش هایی است که قطعاً نحوه انجام آن را می شناسید و می دانید که هم باعث کاهش چربی های شکم، قدرت شکم و عضله سازی می شود و هم بر کاهش وزن تاثیر می گذارد. برای انجام این کار مطابق با موارد زیر عمل کنید؛ 

 

- ابتدا به پشت دراز بکشید.

- سپس زانوهایتان را خم کنید.

- بازوهای تان را زیر سرتان قرار دهید.

- شکم خود را منقبض کنید.

- بالاتنه خود را بلند کنید تا جایی که انقباض شکم تان را حس کنید. ( این مرحله با بازدم انجام می شود )

- نفس بکشید و به حالت اولیه باز گردید.

- این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

 

  •  در صورتی که در ناحیه کمر احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید.

 

 

 

تاثیر گلوت کیکبک بر افزایش وزن

 

حرکات گلوت کیکببک به عضلات گلوتئال، همسترینگ و باسن فشار وارد می‌کند و آنها را تقویت می‌کند و یکی از بهترین ورزش ها برای افزایش وزن است. نحوه انجام حرکت گلوت کیکبک به شرح زیر می باشد؛

 

- ابتدا زانو بزنید و به کف دستانتان بر روی زمین فشار بیاورید به طوری که کمرتان با زمین موازی باشد.

- به آرامی یکی از پاهای تان را به سمت بالا بیاورید تا زمانی که همسترینگ با پشت در یک راستا قرار بگیرد.

- عضلات باسن را در حین حرکت منقبض کنید و بعد از باز شدن کامل به مدت یک ثانیه نگه دارید.

- دوباره به حرکت اولیه بازگردید و مجدداً این حرکت را با پای دیگر تمرین کنید و همینطور ادامه دهید.

 

  •  در صورتی که سابقه کمر درد شدید دارید یا بعد از این حرکت دچار کمردرد شدید، این حرکت را انجام ندهید. 

 

 

 

 تاثیر بارفیکس بر افزایش وزن

 

یکی از موثرترین و مفید ترین روش ها برای افزایش عضلات و افزایش وزن بارفیکس است. کشش ناشی از حرکت بارفیکس بر روی عضله دوسر بازو و لاتیسموس پشتی باعث تقویت آنها می شود. این کشش یک ورزشی با مقاومت بالا است که باعث عضله سازی بیشتر خواهد شد. عضله سازی بیشتر یعنی وزن بیشتر، بنابراین باعث چاقی شما می شود.

نحوه انجام حرکت بارفیکس به شرح زیر است؛ 

 

- با کف دستان خود میله بارفیکس را بگیرید.

- تلاش کنید وزنتان را به سمت بالا بکشید تا چانه تان بالای بارفیکس قرار بگیرد.

- سپس خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید تا بازوها کاملاً باز شوند.

- این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

 

  •  قبل از انجام حرکت بارفیکس بدنتان را به طور صحیح گرم کنید.

 

 

 

تاثیر پرس سینه نیمکت بر افزایش وزن

 

پرس سینه برای عضله سازی و حجیم کردن بسیار عالی است. این حرکت به شانه ها، عضلات سینه و عضلات سه سر کمک می‌کند و سبب تقویت آنها می‌شود. همانطور که گفته شد پرس سینه در عضله سازی و حجیم کردن کمک بسیاری می‌کند و به همین علت افزایش وزن با این حرکت به دست خواهد آمد. برای انجام پرس سینه طبق موارد زیر عمل کنید؛ 

 

- به پشت روی نیمکت یا روی زمین دراز بکشید.

- حال میله را مقابل سینه تان نگه دارید.

- میله را بالا ببرید و دوباره به حالت اولیه برگردانید و مقابل سینه تان قرار دهید.

- این حرکت را چند بار تکرار کنید.

 

 

 

تاثیر ددلیفت بر افزایش وزن

 

ددلیفت یک تمرین عالی برای افزایش توده عضلانی و افزایش وزن است که باعث تقویت و ساخت عضلات پا، قسمت بالای کمر، همسترینگ و باسن می شود. شما می‌توانید با یک میله وزن دار به صورت موارد زیر عمل کنید؛

 

- ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را کمی باز کنید.

- خم شوید و میله را بگیرید به طوری که دست‌هایتان به اندازه عرض شانه تان باز شود.

- سپس زانوهایتان را خم کنید تا قسمت جلوی پایتان با میله تماس پیدا کند.

- کمر خود را با بلند کردن قفسه سینه صاف کنید.

- با وزنه بایستید در حالی که نفستان را حبس می کنید.

- وزنه را چند ثانیه نگه دارید و سپس آن را پایین بیاورید.

- این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

 

  •  با وزنه سنگین شروع نکنید و ابتدا این کار را با وزنه سبک انجام دهید.

 

  •  حالت کمر را به صورت صاف حفظ کنید زیرا جلو یا عقب بودن کمر باعث آسیب به کمرتان خواهد شد.

 

 

 

تاثیر بورپی بر افزایش وزن

 

بورپی کل بدن را درگیر می‌کند که از جمله این موارد قفسه سینه، بازوها، باسن، شکم، چهار سر ران و همسترینگ هستند. نحوه انجام بورپی به شرح زیر می باشد؛

 

- به حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

- با قرار گرفتن در حالت اسکوات نوک انگشتانتان را بر روی زمین بزنید. 

- دستانتان را بر روی زمین قرار دهید و وزن خود را به دستان تان منتقل کنید.

- سپس پاهای تان را از پشت بیرون بیاورید.

- دوباره به حالت اسکوات برگردید و دست هایتان را با پای تان جایگزین کنید.

- بالا بپرید به طوری که کل بدن تان در حالت صاف قرار گرفته باشد. 

- و سپس بعد از پایین امدن دوباره پاهایتان را به اندازه عرض شانه تان باز کنید.

- این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

 

  •  توجه کنید اگر حرکت بورپی را با سرعت و شدت انجام دهید، کالری سوزی شما در طول روز ادامه خواهد داشت. 

 

  •  قبل از این حرکت بدنتان را کاملا گرم کنید.

 

 

 

 

در انتها، افزایش وزن یک فرآیند تدریجی است و باید به طور مرتب و پی‌درپی ورزش کنید تا به نتیجه دلخواه خود برسید. بنابراین برای دیدن نتایج مطلوب صبور باشید و وقت صرف کنید. توجه کنید اگر مشکل جسمانی داشتید حتما تحت نظر یک مربی این حرکات را انجام دهید.

 

حالا وقت آن رسیده است تا دست به یک اقدام جدی بزنید.  

فرقی نمی کند در چندمین دهه از زندگی خود به سر می برید، میخواهید لاغر شوید یا چاق، بیماری زمینه ای دارید یا خیر، حتی فرقی نمی کند چندبار در مسیر رژیم گرفتن شکست خوردید. این بار با بروزترین متدهای رژیم دهی به سراغ شما امده ایم. ارماطب ارائه دهنده انواع رژیم های جدید دنیا درخدمت شماست. تازه میدونستید که مشاوره اولیمون هم رایگان هست؟! فقط کافیه از نوار ابزار بالای سایت روی گزینه رژیم درمانی کلیک کنی و از طریق سایت به سوالات تخصصی خودت پاسخ بدی تا متخصصان ما در 24_72 ساعت اینده یک رژیم منحصر بفرد به شما ارائه بدهند. اگر هم این روش رو دوست نداری یا مشاوره رایگان میخواهی، میتونی روی ایکون واتساپ ما کلیک کنی و بهمون پیام بدی ما اونجا هم منتظرت هستیم! پس با ما تماس بگیرید. 

یادتون نرود این پیام برای شما رایگان است اما میتواند زندگیتان را متحول سازد...

 

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

 

 

 

مقالات مرتبط

رژیم افزایش وزن سالم

بهترین ورزش برای کاهش وزن

 

 

 

 

 

 

 

نظرات و سوالات خود را با ما در میان بگذارید
شماره تماش شما در واتساپ همراه با کد کشور
پیام شما با موفقیت ثبت شد، پس از تایید به نمایش در خواهد آمد
مقالات مرتبط
ویژگی های یک رژیم غذایی سالم
2021-06-12 12:05:09
ویژگی های یک رژیم غذایی سالم.شما برای کاهش وزن می توانید از روش های مختلفی استفاده کنید اما، استفاده از هر روشی برای کاهش وزن کار صحیحی نمی باشد، زیرا ممکن است سلامتی خود را به خطر بیندازید.با ما همراه باشید
فواید آجیل و خشکبار برای بیماران دیابتی
2021-06-21 10:13:20
فواید آجیل و خشکبار برای بیماران دیابتی.درست است که درجامعه کنونی ما توانسته ایم بر بیماری های واگیر دار نظیر طاعون، آبله و انفولانزا غلبه کنیم اما در عوض بیماری های مزمن و غیرواگیر دار از جمله انواع دیابت، فشارخون...
بهبود سلامت اسپرم با مصرف آجیل
2021-06-21 10:28:21
بهبود سلامت اسپرم با مصرف آجیل.مطالعات جدید نشان داده است که خوردن آجیل با افزایش سلامت اسپرم، میتواند شانس باروری مردان را افزایش دهد.
سندروم پیش از قاعدگی و زعفران
2021-06-21 11:52:34
چگونه سندروم پیش از قاعدگی را تشخیص داده و با کمک زعفران آن را برطرف کنیم
تاثیر خرما بر درمان آلزایمر
2021-06-21 12:38:15
خرما برای جلوگیری از بیماری آلزایمر مهم است زیرا باعث کاهش التهاب و جلوگیری از تشکیل پلاک در مغز می شود و همین دو مورد به خودی خود به کند شدن سرعت زوال عقل کمک می کند.
توصیه های تغذیه ای برای بیماران سرطانی
2021-07-03 09:44:34
توصیه های تغذیه ای برای بیماران سرطانی. در این مقاله به بررسی و بیان نکاتی مهم تغذیه ای برای بیماران سرطانی مثل بیماران مبتلا به سرطان پستان اشاره داشته ایم.
آشنایی با رژیم غذایی پالئو
2021-07-10 09:09:06
آشنایی با رژیم غذایی پالئو.هدف از این رژیم غذایی بازگشت به روشی برای تغذیه است که اجداد ما از ان استفاده می کردند. استدلال این گروه هم این است که بدن انسان از نظر ژنتیکی با رژیم غذایی مدرن که کشاورزان پدید اورده اند، سازگاری ندارد.
آشنایی با تاریخچه رژیم غذایی
2021-07-10 09:22:52
آشنایی با تاریخچه رژیم غذایی.جالب است بدانید که در گذشته نیز پیروی از رژیم غذایی خاص رواج داشته و مردم برای تغذیه اهمیت زیادی قائل بودند. به طور مثال یونانیان باستان جمله معروفی دارند که میگوید....
آیا مصرف روزانه محصولات پروبیوتیک برای همه افراد ضروری است؟
2021-07-12 09:20:07
حتما در فروشگاه های مواد غذایی روی برخی محصولات به خصوص محصولات لبنی برچسب حاوی پروبیوتیک را دیده اید. اما سوال اصلی این است که اصلا پروبیوتیک چیست؟ و چه نقشی را در سلامتی بدن ما ایفا می کند؟
خطرناک ترین روش های کاهش وزن به سبک رژیم غذایی
2021-07-19 12:19:47
در این مقاله ما سعی خواهیم کرد که به خطرناک ترین روش های کاهش وزن به سبک رژیم غذایی اشاره ای داشته باشیم. با ارماطب همراه باشید
تغذیه مناسب برای جوان سازی پوست
2021-07-27 09:29:00
برای دستیابی به پوستی با ظاهری جوان ، نیازی به مراجعه به جراح پلاستیک ندارید. بلکه آن را از متخصص تغذیه بخواهید.
کلاژن چیست و چه مزایایی دارد؟
2021-08-07 09:11:27
در این مقاله به بررسی انواع کلاژن و همچنین تعریفی از کلاژن خواهیم داشت، همچنین به بررسی اینکه چه موادی، تولید کلاژن را در بدن افزایش می دهند می پردازیم
کاربردهای کلاژن
2021-08-11 09:56:53
در مقاله قبل به بررسی و تعریف کلاژن و مزایای آن پرداختیم امروز در خصوص ماهیت کلی کلاژن خواهیم پرداخت. کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن انسان است که در استخوان ها، ماهیچه ها، پوست و تاندون ها یافت می شود.
توصیه های تغذیه ای در دوران ابتلا به کرونا
2021-09-04 10:16:12
برای کمک به بهبود هرچه زودتر شما در مقابل بیماری کرونا و حمایت ازشما برای بازگشت به زندگی روزمره تیم رژِیم غذایی ما این مقاله را تهیه کرده است. این مقاله درواقع راهنمایی برای خوردن و آشامیدن شما هنگام ابتلا به کرونا می باشد.
بهبودی دیابت نوع 2 با رژیم غذایی
2021-10-11 22:48:01
اگرچه هیچ درمانی برای دیابت نوع 2 وجود ندارد ، اما مطالعات نشان می دهند که برخی افراد می توانند بر این بیمایی غلبه کنند. ممکن است بتوانید بدون دارو...
تغذیه از طریق لوله یا گاواژ چیست
2021-12-09 21:40:17
بدن برای اینکه انرژی خودش را برای عملکرد اندام ها کسب کند، به تغذیه نیاز دارد اما گاهی به دلایلی افراد نمی تواند غذا مصرف کنند به همنی دلیل تغذیه با گاواژ انجام می شود.
مسمومیت غذایی
2022-01-08 12:59:45
مسمومیت غذایی بیماری است که از آن به عنوان بیماری غذا یاد می شود. در این مقاله ما به این بیماری، علائم آن و راه های درمانی آن پرداخته ایم.
علائم کمبود ویتامین ب (B)
2022-02-15 14:33:24
ویتامین های ب (B) گروهی از هشت ماده مغذی هستند که هرکدام نقش خاصی در حفظ سلامت بدن دارند و کمبود هریک می تواند بدن را با مشکلات متفاوتی رو به رو کند.
کاهش وزن یا کاهش سایز؟ کدام یک مهمتر است؟
2022-02-23 23:11:37
چگونه با کاهش سایز به وزن دلخواه خودمان نزدیک شویم؟ راه کار های ساده اما موثر جهت رسیدن به وزن دلخواه؟ دریافت برنامه غذایی و رژیم درمانی رایگان. از جمله راهکار ها ...
استپ وزنی
2022-02-24 00:54:22
افرادی که قصد کاهش وزن دارند باید بدانند که استپ وزنی بسیار طبیعی است و شما می توانید با توجه به نوع استپ وزنی خود آن را درمان کنید و به روند کاهش وزن خود ادامه دهید.
×